one arm reverse pushdown ne demek?
Tek Kol Reverse Pushdown (One Arm Reverse Pushdown)
Tek kol reverse pushdown, triceps kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Kablo makinesinde gerçekleştirilir ve özellikle triceps kasının lateral başını (dış kısmını) çalıştırmaya odaklanır. Geleneksel pushdown egzersizine benzer, ancak tek kolla yapılması, dengenizi korumanızı ve kas aktivasyonunu artırmanızı gerektirir.
Nasıl Yapılır?
- Kablo makinesine bir halat veya tek kol tutamağı takın.
- Ağırlığı, egzersizi doğru formda yapabileceğiniz bir seviyeye ayarlayın.
- Kablo makinesine yan durun ve tutamağı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) kavrayın.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak, kolunuzu tamamen aşağı doğru uzatın. Bu esnada triceps kasınızı sıkın.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlığın triceps üzerinde gerginliği koruduğundan emin olun.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşınca, diğer kolla devam edin.
Faydaları:
- Triceps Gelişimi: Triceps kasının izolasyonunu sağlar ve güçlenmesine yardımcı olur.
- Kas Dengelemesi: Tek taraflı (unilateral) bir egzersiz olduğu için, vücudun her iki tarafındaki kaslar arasındaki dengesizlikleri gidermeye yardımcı olabilir.
- Denge ve Koordinasyon: Denge ve koordinasyonu geliştirir, çünkü egzersizi yaparken vücudunuzu stabilize etmeniz gerekir.
- Kas Aktivasyonu: Tek kolla yapılması, kas aktivasyonunu artırabilir ve daha fazla kas lifini harekete geçirebilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Doğru Form: Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve hareketi kontrollü bir şekilde yapın. Hızlı veya sarsıntılı hareketlerden kaçının.
- Aşırı Ağırlık: Doğru formu bozacak kadar ağır bir ağırlık kullanmaktan kaçının.
- Isınma: Egzersize başlamadan önce yeterli bir ısınma yapın.
İpuçları:
- Hareketi yaparken triceps kasınıza odaklanın.
- Ağırlığı aşağı doğru iterken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
- Egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
İlgili Kavramlar: